Nawodnienie podczas wysiłku - Izotoniki
Podczas wysiłku fizycznego tracimy spore ilości wody z organizmu. Oprócz płynów, podczas wysiłku tracimy także cenne składniki mineralne, takie jak sód, chlor, potas, magnez oraz wapń, a z nimi także niektóre witaminy. Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoboru płynów są napoje izotoniczne. Czym jednak konkretnie są i czy każdy powinien je spożywać?
Czym jest napój izotoniczny ?
Jest to płyn, którego stężenie (osmolalność) jest takie samo jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie. Napoje takie, oprócz wody, zawierają także niezbędne minerały i węglowodany, czasem również witaminy. Napoje te bardzo szybko nawadniają i pozwalają utrzymać odpowiednie stężenie składników mineralnych i węglowodanów w ciele.
Jaki jest skład napojów izotonicznych?
Głównym składnikiem tych napojów jest woda. W przypadku niedostatecznego jej dostarczania, wydajność organizmu spada. Nawet niewielkie odwodnienie może być niebezpieczne dla zdrowia oprócz tego nasza wydolność spada wraz z utratą wody.
Drugim ważnym składnikiem napojów izotonicznych jest sód. Zwiększa on wchłanianie się wody przez organizm. Jest on również ważny do utrzymania równowagi elektrolitów. W trakcie wysiłku fizycznego sód pozwala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Ważnym również w napojach izotonicznych jest potas, który również bierze udział w wielu procesach prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego.
W skład izotoników wchodzą także węglowodany – głównie łatwo przyswajalne, takie jak glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza. Są one dodatkowym źródłem energii, z którego nasz organizm czerpie podczas intensywnych wysiłków. Węglowodany wraz z sodem zwiększają wchłanianie wody. Zazwyczaj jest ich ok. 4-8g na 100ml napoju. Jednak im więcej jest węglowodanów, tym mniej efektywne nawadnianie organizmu ze względu na dłuższe trawienie
W jaki sposób izotoniki wspomagają trening?
Podczas wysiłku mamy własne zapasy energii skumulowane w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. W miarę jak zwiększa się czas i intensywność naszego treningu glikogen zaczyna się wyczerpywać. Dochodzi również do odwodnienia i utraty elektrolitów bez których nasz organizm zaczyna się męczyć, ponieważ nie jest już w stanie pracować tak intensywnie. Spożywanie izotoników w odpowiednim momencie pozwala uniknąć odwodnienia oraz związanych z nim niedoborów węglowodanów i minerałów Dzięki temu nasz organizm może dłużej wykonywać wysiłek i osiągać lepsze efekty.
Jak przygotować swój własny domowy izotonik?
Najprostszy izotonik, najlepiej nawadniający będzie składał się z 1 litra wody (najlepiej z dużą zawartością magnezu) oraz kilku gramów soli. Dla uatrakcyjnienia smakowego warto dodać roztarte liście mięty i/lub sok z połowy limonki, czy cytryny. Niemniej smak tego napoju jest zdecydowanie dla tych którzy są w stanie wiele znieść dla zdrowia. Dla tych dla którzy wola smaczne napoje jest przepis poniżej:
Pyszny i prosty izotonik:
~Szymon Lemke -Trener Personalny
FORTIS - Prowadzimy treningi personalne dla klientów z całego Trójmiasta - Gdańsk, Sopot, Gdynia i okolice, a także treningi on-line dla osób z całej Polski.