Żywienie jako nieodłączny element
treningu amatorskiego
Niezaprzeczalne jest, iż zdrowa i zbilansowana dieta jest nierozłącznym elementem idącym w parze wraz z aktywnością fizyczną. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na odchudzanie, ale także na stan zdrowia człowieka — obniża poziom cholesterolu, prowadzi do wyrównania ciśnienia tętniczego, zmniejsza insulinooporność komórek.
Nie da się ukryć, że połączenie tych dwóch czynników - diety i regularnego wysiłku fizycznego jest najlepszym lekarstwem na współczesne choroby dietozależne. Odpowiednio zbilansowane i dostosowane do wykonywanej aktywności fizycznej posiłki mogą istotnie wpłynąć na tempo spalania tkanki tłuszczowej i rozwój tkanki mięśniowej oraz zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, poprawiając tym samym efektywność treningu. W przypadku osób regularnie uprawiających sport następuje wzrost zapotrzebowania na energię i niektóre składniki odżywcze —związane jest to z przyspieszeniem tempa przemiany materii, zwiększoną utratą wody a wraz z nią elektrolitów i składników mineralnych. Oczywiście potrzeby żywieniowe osób uprawiających aktywność fizyczną są różnorodne i uzależnione od wielu czynników, takich jak czas trwania treningu, jego intensywność oraz rodzaju uprawianego sportu. Zdecydowanie inne zapotrzebowanie będzie miała osoba ćwicząca na siłowni, inne biegacz startujący w maratonie, a jeszcze inne osoba uprawiająca jogę w parku.
Zawartość podstawowych składników odżywczych w diecie osób uprawiających aktywność fizyczną powinna kształtować się na poziomie odpowiadającym zapotrzebowaniu ogółu populacji, a więc dla białek 10 —15% energii, tłuszczów 25 —30% energii i węglowodanów 55 —60% energii. Substratami energetycznymi są zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka, lecz najważniejszą rolę odgrywają węglowodany i tłuszcze —wynika to z faktu, iż związki te, w przeciwieństwie do białek, są magazynowane w organizmie i mogą być wykorzystywane w przypadku niedostatecznej ich podaży z dietą lub na skutek wzmożonego zużycia, np. podczas wysiłku fizycznego. Stopień wykorzystania glukozy i kwasów tłuszczowych podczas aktywności fizycznej uzależniony jest od jej intensywności, charakteru (wysiłek siłowy a wytrzymałościowy) oraz czasu trwania treningu.
Węglowodany —kluczowy składnik diety sportowca
Węglowodany stanowią najważniejsze źródło energii dla mięśni podczas aktywności fizycznej —mogą być wykorzystywane zarówno w wysiłku tlenowym jak i beztlenowym. W pożywieniu obecne są węglowodany proste (glukoza, fruktoza) oraz złożone (skrobia) —jednak wszystkie rozkładane są w przewodzie pokarmowym do cukru prostego jakim jest glukoza, która następnie jest wykorzystywana na bieżące potrzeby wymagające dostarczenia energii lub przekształcana do glikogenu —materiału zapasowego gromadzonego w określonych ilościach w mięśniach i wątrobie.
Co jeść przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy ma na celu zgromadzenie wystarczających zapasów energii koniecznej do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Jednocześnie powinien być on lekkostrawny, nie obciążający przewodu pokarmowego —tak aby osoba ćwicząca nie odczuwała dyskomfortu w trakcie aktywności. Najlepszym rozwiązaniem jest spożycie posiłku obfitującego w produkty o niskim indeksie glikemicznym na 2 -3 godziny przed treningiem.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krwioobiegu, dzięki czemu otrzymujemy dostawy energii przez długi czas. Jeżeli planujemy swój trening na godziny popołudniowe czy wieczorne (17 —18) nie ma konieczności spożywania specjalnego posiłku przed treningiem —ostatnią, wystarczającą potrawą może okazać się rozsądnie skomponowany obiad, zawierający pełnoziarniste przetwory zbożowe (makaron razowy, ryż naturalny, kasza gryczana, kasza jęczmienna), chude mięso lub rybę oraz dużą ilość warzyw.
A więc co jeść przed treningiem:
- trening poranny -
owsianka z owocami/orzechami
kanapki z żytniego chleba z jajkiem/chudą wędliną/serem
naleśniki z farszem warzywnym
makarony razowe z surówką warzywną/serem feta/łososiem/makrelą/tuńczykiem/kurczakiem
- trening popołudniowy -
kasza gryczana/kasza jęczmienna/ryż z pieczoną piersią kurczaka + warzywa
makaron pełnoziarnisty z lekkim sosem pomidorowym lub gulaszem
risotto z dodatkiem warzyw i ryb
-Co jeść po treningu?
Posiłek potreningowy ma za zadanie odbudować zapasy zużytego glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego i wprowadzić mięśnie w stan gotowości przed następną aktywnością. Jeżeli przed kolejnym treningiem nie zadbamy o regenerację węglowodanowych zapasów w mięśniach, wówczas może dojść do obniżenia naszych możliwości i tolerancji na obciążenie fizyczne a w efekcie zmniejszenia jego intensywności. Na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym wpływa ilość spożytych węglowodanów, czas spożycia posiłków bogatych w węglowodany oraz rodzaj spożywanych węglowodanów.
Czas bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym jest najodpowiedniejszym momentem w ciągu dnia na spożycie produktów/posiłków o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, zawierających cukry proste. Posiłki takie stanowią „szybkie” źródło energii dla wyczerpanych komórek mięśniowych, umożliwiając jak najszybszą regenerację glikogenu mięśniowego. Dodatkowo wydzielane pod ich wpływem duże ilości insuliny odpowiadają za transport składników odżywczych do mięśni, wspomagając w ten sposób ich odbudowę. Taki posiłek powinien być spożyty bezpośrednio po treningu —maksymalnie do 30 minut.
Ponadto w składzie posiłku potreningowego powinno się znaleźć także pełnowartościowe białko. Połączenie białek i węglowodanów po wyczerpującym wysiłku zapewnia efektywną odbudowę glikogenu i białek w mięśniach. Czasami gdy z przyczyn technicznych nie mamy możliwości spożycia potrawy białkowo —węglowodanowej, powinniśmy bezpośrednio po ćwiczeniach spożyć przekąskę węglowodanową, dopiero później —najlepiej w przeciągu 1 —2 godzin od zakończenia treningu —większy posiłek składający się zarówno z węglowodanów jak i białka.
Intensywna aktywność fizyczna jest usprawiedliwieniem przyzwalającym na spożycie cukrów prostych bez większych wyrzutów sumienia — nie oznacza to, że bezkarnie można objadać się słodyczami. Nie jest to najlepszy wybór —słodkości dostępne w sklepach, owszem zawierają ogromne ilości cukru, ale dodatkowo obfite są zwykle w niekorzystne dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, których należy unikać.
A więc co jeść po treningu:
- szybkie przekąski -
owoce świeże i suszone
owoce z dodatkiem jogurtu naturalnego/serka wiejskiego
koktajle jogurtowo - owocowe
świeżo wyciskany sok z owoców
musli z suszonymi owocami z mlekiem/jogurtem
kanapka z dżemem/miodem/konfiturą
kawałek ciasta z mąki pełnoziarnistej z owocami/orzechami/czekoladą
wafle ryżowe z dodatkiem jogurtu/dżemu/miodu/owoców
- posiłki główne -
ryż z pieczoną/smażoną bez tłuszczu piersią z kurczaka z warzywami
pieczone ziemniaki z pieczoną/smażoną bez tłuszczu rybą i surówką ze świeżych warzyw
naleśniki razowe z chudym twarożkiem i owocami/dżemem/miodem
razowe pierogi z owocami
makaron pełnoziarnisty z chudym twarogiem/serkiem wiejskim/owocami/orzechami
kasza kuskus z duszonymi warzywami i tuńczykiem w sosie własnym
gulasz warzywny na bazie warzyw strączkowych
Każda pogoda, każde miejsce, każdy czas jest odpowiedni na aktywność fizyczną!
Sylwia Magdziarek
www.nutrica.gda.pl
FORTIS - Prowadzimy treningi personalne dla klientów z całego Trójmiasta - Gdańsk, Sopot, Gdynia i okolice, a także treningi on-line dla osób z całej Polski.
