Blog


Nawodnienie podczas wysiłku - Izotoniki

Podczas wysiłku fizycznego tracimy spore ilości wody z organizmu. Oprócz płynów, podczas wysiłku tracimy także cenne składniki mineralne, takie jak sód, chlor, potas, magnez oraz wapń, a z nimi także niektóre witaminy. Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoboru płynów są napoje izotoniczne. Czym jednak konkretnie są i czy każdy powinien je spożywać?

Czym jest napój izotoniczny ?

Jest to płyn, którego stężenie (osmolalność) jest takie samo jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie. Napoje takie, oprócz wody, zawierają także niezbędne minerały i węglowodany, czasem również witaminy. Napoje te bardzo szybko nawadniają i pozwalają utrzymać odpowiednie stężenie składników mineralnych i węglowodanów w ciele.

Jaki jest skład napojów izotonicznych?

Głównym składnikiem tych napojów jest woda. W przypadku niedostatecznego jej dostarczania, wydajność organizmu spada. Nawet niewielkie odwodnienie może być niebezpieczne dla zdrowia oprócz tego nasza wydolność spada wraz z utratą wody.


Drugim ważnym składnikiem napojów izotonicznych jest sód. Zwiększa on wchłanianie się wody przez organizm. Jest on również ważny do utrzymania równowagi elektrolitów. W trakcie wysiłku fizycznego sód pozwala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Ważnym również w napojach izotonicznych jest potas, który również bierze udział w wielu procesach prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego.

W skład izotoników wchodzą także węglowodany – głównie łatwo przyswajalne, takie jak glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza. Są one dodatkowym źródłem energii, z którego nasz organizm czerpie podczas intensywnych wysiłków. Węglowodany wraz z sodem zwiększają wchłanianie wody. Zazwyczaj jest ich ok. 4-8g na 100ml napoju. Jednak im więcej jest węglowodanów, tym mniej efektywne nawadnianie organizmu ze względu na dłuższe trawienie

W jaki sposób izotoniki wspomagają trening?

Podczas wysiłku mamy własne zapasy energii skumulowane w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. W miarę jak zwiększa się czas i intensywność naszego treningu glikogen zaczyna się wyczerpywać. Dochodzi również do odwodnienia i utraty elektrolitów bez których nasz organizm zaczyna się męczyć, ponieważ nie jest już w stanie pracować tak intensywnie. Spożywanie izotoników w odpowiednim momencie pozwala uniknąć odwodnienia oraz związanych z nim niedoborów węglowodanów i minerałów Dzięki temu nasz organizm może dłużej wykonywać wysiłek i osiągać lepsze efekty.

Jak przygotować swój własny domowy izotonik?

Najprostszy izotonik, najlepiej nawadniający będzie składał się  z 1 litra wody (najlepiej z dużą zawartością magnezu) oraz kilku gramów soli. Dla uatrakcyjnienia smakowego warto dodać roztarte liście mięty i/lub sok z połowy limonki, czy cytryny. Niemniej smak tego napoju jest zdecydowanie dla tych którzy są w stanie wiele znieść dla zdrowia. Dla tych dla którzy wola smaczne napoje jest  przepis poniżej:

Pyszny i prosty izotonik:

  • 90-100 gram miodu ( ok 4 płaskich łyżek)
  • 900-920 ml wody
  • szczypta soli ( ok 1/3 łyżeczki)
  • sok z 1 cytryny lub z połowy pomarańczy, grejpfruta
  • garść liści mięty ( można pominąć, dla uatrakcyjnienia smaku warto ją w kubku rozetrzeć).

 

~Szymon Lemke -Trener Personalny

<<<POZOSTAŁE ARTYKUŁY>>>

FORTIS - Prowadzimy treningi personalne dla klientów z całego Trójmiasta - Gdańsk, Sopot, Gdynia i okolice, a także treningi on-line dla osób z całej Polski.