Blog


Superkompensacja

Superkompensacja to podstawowe zjawisko, z jakim ma do czynienia trenująca osoba. Polega na zmęczeniu organizmu w taki sposób, aby zaburzyć jego równowagę wewnętrzną(homeostaza), po czym ten wspina się na wyższy poziom po to by ją z powrotem przywrócić.  Nowy poziom równowagi w który wchodzi nasz organizm powoduje, że jesteśmy zdolni do większych wysiłków, a co za tym idzie osiągamy lepsze wyniki. Osoby, które umiejętnie korzystają z tego zjawiska jaki zachodzi w naszym organizmie dochodzą szybciej do lepszych rezultatów . Jak zatem wykorzystać to zjawisko i kiedy ono zachodzi? Postaram się to krótko wyjaśnić poniżej.

 

Wysiłek

Najpierw zacznijmy od najważniejszej rzeczy, a więc co dzieje się z naszym organizmem podczas wysiłku. Przy każdej pracy wykonywanej przez nasz organizm, zużywane są zasoby energetyczne skumulowane w naszym ciele. Głównym zasobem energetycznym w naszym organizmie jest glikogen czyli cukier skumulowany w naszych mięśniach oraz wątrobie. Jeśli wysiłek jest długotrwały ludzkie ciało zaczyna posiłkować się tłuszczami. Podczas wysiłku organizm stopniowo zaczyna zużywać energię przez co tracimy siły. Po kompletnym zmęczeniu, gdzie nasze ciało odmawia nam posłuszeństwa następuje zwrot akcji i nasz organizm zaczyna uzupełniać stracone substraty energetyczne. Człowiek jest tak zaprogramowany, aby jak najszybciej uzupełnić straty, które były spowodowane wysiłkiem fizycznym przez co kompensuje zasoby energetyczne. Superkompensacja zatem jest nadbudowaniem tych zasobów przez co jesteśmy w stanie zrobić więcej i nasze ciało staje się bardziej wytrenowane.

Procesy superkompensacji

Proces superkompensacji składa się z 3 faz, które kolejno po sobie następują:

  1. Podczas treningu nasz organizm przechodzi do pierwszej fazy czyli Intensyfikacji. Jest to faza w której organizm doznaje zmęczenia oraz zachodzą głównie procesy kataboliczne czyli rozbiór związków energetycznych skumulowanych w naszym organizmie, z których jest pozyskiwana energia podczas wysiłku.
    Faza ta trwa zazwyczaj do 2 godzin.
  2. Następnie zaraz po treningu uruchamia drugi etap superkompensacji czyli odpoczynek (Akumulacja). W tym stanie rozwijają się procesy odbudowy utraconych substratów energetycznych czyli procesy uzupełniania utraconej energii. Organizm redukuje ujemne skutki wysiłku. Już po 5 minutach daje się zauważyć wzrost energii oraz wyrównania tętna itd. W przypadku intensywnych treningów proces ten może się przedłużyć do 15-20 min. Jednak mimo, że nasz organizm wraca do siebie nie znaczy to, iż uzupełnił wszystko co utraciliśmy do tej pory. Zużyty glikogen mięśniowy wraca do poziomu wyjściowego dopiero po 24h (w zależności od typu wysiłku i rodzaju treningu) natomiast dług tlenowy zaciągnięty w trakcie aktywności fizycznej spłacony jest dopiero po 24-38 h. Dodatkowo do 48h jest podwyższony wydatek energetyczny co powoduje zwiększenie metabolizmu na następne 2 dni.
  3. Kolejną fazą występującą 24-72h po wysiłku (w zależności od rodzaju i jego intensywności) jest faza Superkompensacji czyli odbudowania wszystkiego co się utraciło podczas treningu z nadwyżką. To właśnie dzięki temu zjawisku jesteśmy w stanie robić progres dlatego treningi powinny być ściśle dostosowane to tego procesu i z nim współpracować.

 

 

Kiedy i przy jakim wysiłku następuje superkompensacja:

Rodzaj zdolności motorycznej:

Obciążenie:

Optymalny czas trwania wypoczynku(godziny)

Koordynacja ruchowa

średnie

8

siła

duże

48

Szybkość

średnie

24

Wytrzymałość

duże

72

Wytrzymałość siłowa

duże

48

Wytrzymałość szybkościowa

krańcowe

72

 

 

 

~Szymon Lemke -Trener Personalny

<<<>>>

FORTIS - Prowadzimy treningi personalne dla klientów z całego Trójmiasta - Gdańsk, Sopot, Gdynia i okolice, a także treningi on-line dla osób z całej Polski.